hold 住 3 个小矮人，瞬间提升 10 倍自控力

提升自控力，如此简单。

1 3 个小矮人和黑雪猛兽

你曾经也是这样吗？还有一周就要准备英语六级考试了，而你在此之前，压根没有进行复习。 你有点慌了，这已经是你第二次考英语六级了。你很渴望这次能够考过，算是给大学划下一个完美的句点。 你很想静下心好好复习，然而诱惑太多，最新的电视剧已更新、好朋友约你去旅游、你最爱的歌星在周未将在你的城市开演唱会......

这时候，你脑子里面冒出了三个小矮人： 「我要做」小矮人说：这次考试太太太重要了，再不考过，以后就没有机会再考啦！赶紧滚去复习！其它一切都是浮云，如梦幻泡影。你要推掉一切无关事务，你要马上去复习！ 「我不要」小矮人说：不要看肥皂剧啦！越看越傻。不要整天去旅游啦！花钱又受累。不要去看演唱会啦！自己用电脑看视频就可以了，效果差不多。总之，你不要再去做这些浪费时间的事情啦！ 「我想要」小矮人说：我知道你内心其实并不是想去玩耍，你真正想要的，是顺利通过这次考试，了结你在大学里面的一个遗憾。毕竟，考过英语六级，是你大一时就对自己许下的心愿。如果你这次仍然没有通过，你将会抱憾终生。因为，这个经历，是你又一次向诱惑妥协的例证。

正当这三个小矮人在「指手划脚」，要替你作出最终决定的时候，突然一只黑雪猛兽从天而降，大喝一声：「让考试见鬼去吧！咱们可以愉快玩耍去！峰回路转的剧情，秀丽的风景、动听的音乐，这一切让人垂涎三尺，何不「大快朵颐」？ 完了完了，原本三个小矮人已经打算替你做出一个好决定，现在又出来一只黑雪猛兽，这下可好，你该听谁的？ 貌似都说得蛮有道理，而且猛兽兄说得更有道理，它的人生信条：「人生苦短，及时行乐」棒棒哒！ 于是，你跟猛兽兄一起去愉快玩耍了。 3 个小小矮人欲哭，却没有泪。

2 3 个小矮人的身世揭密

鸿蒙初开，天地混沌。 随着各类生物的不断进化，终于在 10 万年前，第一个智人出现了。 一开始智人的生活比较简单，但是随着人口增长，人与人之间开始产生更多的联系。 在联系当中，每个人都得在一定程度上控制自己，比如，抑制自己去偷别人老巢里面的老虎肉的冲动，打算和某位漂亮的姑娘生儿育女，在别人危险之际出手相救（毕竟自己很可能也会有碰到危险不能自救的时候）。

于是，有三股力量「我要做」、「我不要」、「我想要」开始在人类的头脑里面扎根，因为这三种力量，不仅严重影响到个人的生活，而且更影响一个部落的存亡。 这三股力量，后来演变成 3 个小矮人，他们三个合成一起，叫做「意志力」，也叫「自控力」。 据书籍《自控力》记载： 意志力实际上是「我要做」、「我不要」、「我想要」这三种力量，它们协同努力，让我们变成更好的自己。 这三种力量，分别存在于人类大脑里前额皮质的三个区域。 图片 斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为: 现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做「更难的事」。

如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。如果吃甜品比较容易，它就会提醒你要杯茶。如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。 因此，如果我们想要提高我们的自控力，就需要hold住「我要做」、「我不要」、「我想要」这三个小矮人，并利用它们的力量，打败黑雪猛兽。

3 3 个小矮人需要避免的坑

在黑雪猛兽面前，我们除了要靠「我要做」、「我不要」这两个小矮人赋予我们的能量以外，最重要的是，时刻调动「我想要」小矮人，因为它代表着你真实的目标与欲望，它的力量是最强大的。 然而，黑雪猛兽在与 3 个小矮人战斗时，会偷偷给它们挖下很多坑。所以我们要hold住小矮人们，让它们能够准确识别出这些坑，避免掉下去。

第 1 坑 × 堕落的自己是一个坏人 √ 不要为自控加上「道德的标签」 道德许可（moral licensing）是指： 当自己对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。 比如：当你在接受采访时表示在公众场所扔垃圾是一种很可耻的行为时，你那慷慨激昂的表现让你觉得你自己的头顶出现了一圈光环，你好像做了一件很不错的事情。 因为你在向观众传播一种正理念，于是你感觉良好。这种良好的感觉，会让你在实际生活中更容易在公众场所扔垃圾。 我们对于自己的言辞过于自信，但是却忽略了当自己为自己戴上道德的帽子，却挡住了自己的双眼，因此更容易做出不道德的行为。

据书籍《自控力》记载： 所有被我们道德化的东西都不可避免地受到「道德许可效应」的影响。 如果你去锻炼了就说自己「很好」，没去锻炼就说自己「很坏」，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。 简单地说，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。 所以，不要觉得你今天花了几个小时去复习一门重要的考试就觉得很好，为它加上「道德的标签」。 这种很好的感觉，很可能让你为明天的放纵找到一个很好的理由，因为人们实在太喜欢对自己做过的好事进行奖赏了。

第 2 坑 × 时刻关注自己的进步 √ 不要忘记当初我们为什么出发 这个陷阱有点类似上一个，在为考试而复习了很久之后，我们感觉更有信心了，因为复习取得了很大的进步。 当心！这种进步的感觉很容易成为放松的借口。 前进一小步会导致你后退两大步。 你需要明白，为考试而复习那本来就是很应该的事情，不要沾沾自喜，没有达成真正的目标之前，再多的付出也只是增加了成功的机率，而不是为成功打了包票。

好好地三思，你复习的行为的目标是取得进步还是最终考取一个好成绩？在没有达成真正的目标之前，你有没有理由止步不前？ 回想一下你生活中的例子，有没有曾经试过，经过1小时的努力学习，却赏赐了自己2小时的欢乐时光？ 在你因为一种喜悦的感觉想放纵自己的时候，想一想这种喜悦，是否是你最终的目标带给你的？ 如果不是，那就是一种阻碍你前进的错觉。在路途中长途跋涉遇到一个休息站，那种欣喜若狂的感觉当然是油然而生，这时候不要忘记当初我们为什么出发，那么你就不会在休息站停留太久。

第 3 坑 × 相信情绪不佳的时候做出的决定 √ 不要作出虚假的奖励或改变的承诺 让我们接着上面为考试而复习的例子，假如你很不幸，昨天几个小时的复习让你今天感觉良好地放纵了自己一整天，你猜，明天的你的心理状态是如何的呢？ 我想大多数人会后悔、会责怪自己。但是这样做却使自己又掉进了另一个陷阱。 因为「导致更多堕落行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感」。 这是为什么呢？当我们处于各种不良情绪的感觉之下时，我们潜意识里面又生产了一个新的目标：想要更快乐。 这是很自然的，没有钱的时候我们会想着更有钱，不快乐的时候我们当然想更快乐。但是在目标之间的决战当中，「想要更快乐」这个目标总是战胜了自控力的目标。

也即是说，情绪不佳的时候我们做出的决定，只是为了让自己更快乐，而不是为了达成我们最终想完成的目标——在这里指考取一个好成绩。 为了让自己更快乐，明天的你： 要么作出虚假的奖励——你觉得很不快乐，所以你觉得只要你继续看电视或者做点别的事情，就能让你高兴起来。 要么作出改变的承诺——再把这部电视剧看完吧，明天开始就不再看了，好好复习。 但是虚假的奖励只会让你陷入一个不断循环的怪圈而不能自拔，那并不会让你更快乐，只会让你的罪恶感更强烈罢了。 而作出改变的承诺好像让你内心欢喜起来，你想象自己变成更好的样子感觉一阵兴奋，但是实质上你在原地踏步。 如果你把改变交给未来的自己，那只是一种妄想，这只不过是又一个陷阱。

第 4 坑 × 明日复明日 √ 不要指望未来的自己 好吧，随着你不断地掉进陷阱，你现在已经堕落两天了。 你在堕落的第二天里面，你既给了自己一个虚假的奖励，又作出了一个改变的承诺。 你说在今天要发奋图强，可是你很快又发现事情并非那么简单。 我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难观测的错误，我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。 当我们到了未来，理想中’未来的自己‘却不见了，最后作决定的还是亳无改变的曾经的自己。 因此，不要指望未来的自己，当诱惑来到你的面前，请等待十分钟，时刻想着你的目标，预先对未来的自己作出承诺，想象一下未来的自己，是否会比现在的自己更好。 如果现在的你并没有意识到未来的自己其实就是现在的自己，你很可能会把希望寄托在未来。 当下永远是最重要的，你未来的自己就是现在的自己所做的决定所形成的，如果现在你做不了一个好的决定，未来的自己也一样如此。 正所谓明日复明日，明日何时了。

第 5 坑 × 随波逐流 √ 不要被别人传染 心理学上有一个理论叫「社会认同」，此理论在《影响力》一书中也有提及。 它说明： 当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事 比如为什么人们那么热衷去留意「排行榜第一位的电影」、如果你看到别人在随意踩踏草地，你是不是也更加心安理得地做同样的事情？ 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。 如果你想避免掉进这个陷阱，那么你需要增强你的免疫系统，在看到别人做着与你目标相反的事情时，回想自己的目标，再决定你是否要与他人保持一致。 你还可以在决定实施一个计划时，给自己找一个好榜样，当你将要放弃时，想想你的榜样在此时会怎样做？

此外，公开你的计划也是一个不错的方法，比如我在2014年，公开过我的「每天阅读2小时」计划，尽管这个计划实施起来总是会遇到各种各样的阻力，但是我得说我基本能完成任务。

第 6 坑 × 告诉自己「不要看电视」 √ 不要对「我不要」说不 听着，跟着我的话去做，告诉自己，在接下来的五分钟内，不要去想谢霆锋（如果你愿意，你也可以替换成别的人，最好是你熟悉亲近的人）。 如果你有坚持五分钟，那么你会惊奇地发现，为什么我们控